stargames9

السلام عليكم

اهلا وسهلا بك زائرنا الكريم

يشرفنا تسجيلك معنا بالمنتدى

ونتمنى ان تستفيد معنا

مرحبا بك

منتديات عامة : منتديات ترفيه - منتديات تسلية - منتديات تعليم وتثقيف - منتديات عامة ... الخ




    








    



    لبناء عضلات متناسقه وقويه

    شاطر

    younes93

    مشرف بمنتدى ألعاب X Box
     مشرف بمنتدى ألعاب X Box

    عدد المساهمات : 111
    نقاط : 3275
    السٌّمعَة : 3
    تاريخ التسجيل : 09/08/2010

    لبناء عضلات متناسقه وقويه

    مُساهمة من طرف younes93 في الخميس أغسطس 12, 2010 1:30 am

    بسم الله الرحمن الرحيم

    ابدا اليوم ببعض النصائح و الارشادات التي يجب اتباعها:::::

    1_ الرجوع لطبيبك اذا كنت تعاني من اي مرض يمنعك من ممارسة تلك الرياضة.

    2_ البعد عن ما يغضب الله .

    3_يجب عليك عدم تعاطي اي من المنشطات لانها تضر بصحتك.

    4_الاكل المفيد المنتظم يساعدك علي بناء العضالات.

    5_ النوم يساعدك علي تحسين مستوي التمرين.

    6_هناك بعض العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل ( البروتين ,الكالسيوم ,فيتامين ب ,ب6,ب12,سي)
    استشر طبيبك

    7_التمرين المنتظم

    التمرين لاول اسبوع::::::::::::::::::::

    وهو يسمي بالجنرل لانه يمر كل يوم علي جميع اجذاء الجسم

    اليوم الاول:::::::

    1_تسخين او احماء لمدة لا تقل عن 10 دقائق
    2_تمارين الصدر او البنش

    البار المستوي فلات الدفع من اسفل الي الاعلي 3مجاميع *10 عدات
    البار المستوي العالي .................................................. ...................
    دنبل ذوجي تجميع(مثل وضعية البار الفلات لاكن بدنبل ذوجي 3 ____ 10
    تفتيح بالدنبل بفرد اليد للاعلي سم فتحها للجنب علي طربيزة فلات 3_____10

    2_تمارين الظهر او المجنص

    سحب امامي من الاعلي الي الاسفل 3_____10
    سحب خلفي من ................................................
    سحب دنبل مجنص منحني بضم الكوع للداخل من الاسفل الي الاعلي 3__________10
    سحب دنبل تعريض منحني بابعاعاد الكوع للخارج من الاسفل للاعلي 3_______10
    سحب ارضي ديق 3_______10
    سحب ارضي واسع 3_______10

    3_ تمارين الكتف

    دفع بالبار من الاسفل الي الاعلي (ديق) 3______10
    دفع بالدنبل من الاسقل الي الاعلي (مثل البار لاكن بدنبل ذوجي) 3________10
    دفع دنبل امامي من الاسفل الي الاعلي 3__________10
    رفرفة جاني واقف برفع اليد وانزالها 3___________10
    رفرفة خلفي بانحناء 90 درجة من الاسفل الي الاعلي 3____10
    ترابيس امامي بامساك البار من الامام ثم رفع الترابس بجانب الكتف 3_______10
    مثلها خلفي

    هذا هو اليوم الاول:::: تقوم بعمل هذة التمارين باوذان خفيفة في مدة لا تذيد عن ساعتين وخذ راحة دقيقة مابين كل تمرين

    سوف
    تلاحظ ان في اليوم الثاني بعد التمرين وجع في العضالات هذا امر عادي لان
    العضلات مشدودش وسوف يذهب هذا الوجع في مدة لا تذيد عن اسبوع و التمرن 3
    ايام فقط في الاسبوع

    الايام الاخري

    مثل اليوم الاول لاكن نذيد علية

    الباي سبس
    تبادل بالدنبل من الاسفل للاعلي 3____10
    بار من الاسفل للاعلي 3_______10
    بار علي جهاذ الاسكوت 3_______10

    التراي سبس

    سحب من الاعلي للاسفل علي جهاذ الدبل كروس 3______10
    دنبل فرنساوي من الاسفل للاعلي خلفي بجانب الراس 3_______10
    دنبل علي طرابزة فلات من الراس الي الاعلي فردي 3_______10

    تمارين البطن

    تسبيت الجذء الاسفل و رفرفة الجذء الاعلوي 3_______20
    تسبيت الجذء العلوي و رفرفت الجزء السفلي الرجلين من الاسفل للاعلي 3______20
    و بذالك نكون انتهينا من الاسبوع الاول

    و انشاء الله سوف نكمل التمارين و التحدث عن الغذاء السليم و مكوناته و فوا ئده

      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة أكتوبر 19, 2018 4:13 pm